Метаболический синдром

Метаболический синдром — это совокупность нескольких взаимосвязанных метаболических и сердечно-сосудистых факторов риска. Это не один отдельный симптом и не одно конкретное заболевание, а состояние, при котором одновременно появляются несколько признаков: увеличенная окружность талии, повышенное артериальное давление, повышенный уровень глюкозы в крови, повышенные триглицериды и сниженный уровень “хорошего”, или ЛПВП, холестерина.

Метаболический синдром также иногда называют синдромом нарушения обмена веществ. В повседневной речи эти термины обычно означают одно и то же — в организме сформировалась метаболическая ситуация, которая повышает риск развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, жировой болезни печени и других хронических проблем со здоровьем.

Самое важное, что нужно знать: метаболический синдром часто развивается незаметно. Человек может чувствовать себя относительно хорошо, но артериальное давление, глюкоза, липиды и окружность талии уже показывают, что в организме формируется метаболическая перегрузка. Именно поэтому своевременное выявление метаболического синдрома имеет большое значение — на этой стадии многие риски ещё можно существенно снизить.

Что такое метаболический синдром?

Метаболический синдром — это состояние, при котором одновременно присутствуют несколько кардиометаболических факторов риска. “Кардио” означает связь с сердцем и кровеносными сосудами, а “метаболический” — связь с обменом веществ, то есть с тем, как организм перерабатывает и использует энергию, полученную с пищей.

О метаболическом синдроме обычно говорят тогда, когда у человека одновременно присутствуют как минимум три из пяти основных критериев:

Эти факторы часто появляются вместе, потому что у них есть общие механизмы — инсулинорезистентность, абдоминальное ожирение, хроническое воспаление низкой степени, малоподвижный образ жизни, недостаточная мышечная активность, нарушения сна, гормональные изменения, особенности питания и генетическая предрасположенность.

Является ли метаболический синдром заболеванием?

Метаболический синдром не является заболеванием в том смысле, как, например, грипп, пневмония или болезнь одного конкретного органа. Это совокупность факторов риска, которая показывает, что обмен веществ, сосудистая система и гормональная регуляция уже не работают оптимально.

Однако это серьёзное медицинское состояние. Метаболический синдром означает, что у человека повышен риск развития заболеваний, которые в будущем могут существенно повлиять на качество жизни и продолжительность жизни.

Проще говоря, метаболический синдром — это предупреждающий сигнал. Он показывает, что ещё есть время действовать до того, как разовьются сахарный диабет 2-го типа, инфаркт, инсульт, жировая болезнь печени или другие осложнения.

Метаболический синдром и синдром нарушения обмена веществ — это одно и то же?

Да. В повседневной речи термины метаболический синдром и синдром нарушения обмена веществ обычно используются как синонимы.

В медицинских текстах чаще всего используется термин “метаболический синдром”, а в языке, более понятном пациентам, иногда говорят “синдром нарушения обмена веществ”, потому что это сразу объясняет, что проблема связана с регуляцией обмена веществ в организме.

Почему метаболический синдром опасен?

Метаболический синдром опасен не потому, что один показатель немного выше нормы, а потому, что несколько факторов риска действуют одновременно.

Если у человека одновременно увеличена окружность талии, повышено артериальное давление, повышена глюкоза и неблагоприятный профиль холестерина, организм долгое время находится в состоянии повышенной нагрузки. Это влияет на кровеносные сосуды, сердце, печень, поджелудочную железу, почки и гормональную систему.

Метаболический синдром повышает риск развития:

• сахарного диабета 2-го типа;
• ишемической болезни сердца;
• инфаркта миокарда;
• инсульта;
• атеросклероза;
• метаболически ассоциированной жировой болезни печени;
• хронической болезни почек;
• апноэ сна;
• подагры или повышенного уровня мочевой кислоты;
• гормональных нарушений и проблем с фертильностью.

Поэтому цель лечения метаболического синдрома — не только “снизить вес” или “понизить сахар”. Цель — снизить общий кардиометаболический риск, то есть вероятность развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и поражения органов в будущем.

Метаболический синдром — это не инфекция

Он развивается постепенно — в течение месяцев и лет. Главную роль играет сочетание нескольких факторов:

• генетическая предрасположенность;
• абдоминальное ожирение;
• инсулинорезистентность;
• малоподвижный образ жизни;
• пищевые привычки;
• недостаток сна;
• хронический стресс;
• гормональные изменения;
• влияние некоторых лекарственных препаратов;
• уже имеющиеся состояния, например PCOS, жировая болезнь печени или предиабет.

Как развивается метаболический синдром?

Развитие метаболического синдрома обычно происходит постепенно. Многие люди замечают его только тогда, когда в анализах уже есть изменения или врач выявляет повышенное артериальное давление, повышенную глюкозу или нарушения уровня холестерина.

Путь развития метаболического синдрома часто выглядит так:

1. Малоподвижный образ жизни, избыток калорий в питании, нарушения сна или генетическая предрасположенность

   Организм начинает хуже регулировать использование энергии.

2. Увеличивается количество жира в области живота

   Жир накапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов.

3. Формируется инсулинорезистентность

   Клетки хуже реагируют на инсулин, поэтому поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина.

4. Меняется обмен глюкозы и жиров

   Может повышаться глюкоза натощак, триглицериды и артериальное давление, а уровень холестерина ЛПВП может снижаться.

5. Формируются критерии метаболического синдрома

   У человека могут присутствовать как минимум 3 из 5 диагностических критериев метаболического синдрома.

6. Повышается риск осложнений

   Без лечения и изменения образа жизни повышается риск сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и жировой болезни печени.

Основные признаки, которые могут указывать на метаболический синдром

Метаболический синдром часто не вызывает выраженных симптомов. Однако есть признаки, на которые стоит обратить внимание.

3–5 наиболее частых признаков

• Увеличенная окружность талии или накопление жира в области живота.
• Повышенное артериальное давление.
• Усталость, особенно после еды.
• Постоянная тяга к сладкому или частое чувство голода.
• Трудности со снижением массы тела.

Другие возможные признаки

• Сонливость после еды, богатой углеводами.
• Колебания энергии в течение дня.
• Частое желание перекусить.
• Повышенный уровень сахара в крови.
• Повышенные триглицериды.
• Низкий уровень холестерина ЛПВП.
• Жировая болезнь печени.
• Храп и дневная сонливость.
• Более тёмные, утолщённые участки кожи в области шеи, подмышек или паха.
• У женщин — нерегулярный менструальный цикл, особенно при PCOS.
• У мужчин — эректильная дисфункция или снижение сексуальной функции.

Важно: метаболический синдром нельзя надёжно определить только по самочувствию. Человек может чувствовать себя хорошо даже тогда, когда артериальное давление, глюкоза или показатели липидов уже находятся за пределами желаемого диапазона.

Может ли усталость после еды указывать на инсулинорезистентность?

Усталость, сонливость или спад энергии после еды могут быть связаны с колебаниями глюкозы и инсулина, особенно если приём пищи был богат быстро усваиваемыми углеводами — сладостями, белым хлебом, сладкими напитками, большой порцией макарон или картофеля без достаточного количества белка и овощей.

Однако усталость после еды не является специфическим признаком. Она также может быть связана с недостатком сна, перееданием, проблемами желудочно-кишечного тракта, анемией, нарушениями функции щитовидной железы или другими причинами.

Если усталость после еды сочетается с увеличенной окружностью талии, тягой к сладкому, повышенным артериальным давлением или изменениями в анализах, стоит проверить обмен глюкозы и риск метаболического синдрома.

Всегда ли большой живот означает метаболический синдром?

Нет. Большая окружность талии сама по себе ещё не означает, что у человека обязательно есть метаболический синдром.

Однако абдоминальное ожирение является одним из важнейших предупреждающих признаков. Жир в области живота, особенно вокруг внутренних органов, метаболически более активен, чем жир в других частях тела. Он может способствовать инсулинорезистентности, воспалению, повышению триглицеридов, жировой болезни печени и повышению артериального давления.

Поэтому окружность талии следует оценивать вместе с:

• артериальным давлением;
• глюкозой натощак;
• HbA1c;
• триглицеридами;
• холестерином ЛПВП;
• холестерином ЛПНП;
• показателями печени;
• семейным анамнезом;
• факторами образа жизни.

Как правильно измерять окружность талии?

Окружность талии измеряют сантиметровой лентой, когда человек стоит прямо, после спокойного выдоха. Лента должна располагаться горизонтально вокруг тела — не слишком туго и не слишком свободно.

На практике часто используют измерение на уровне пупка или в области между нижним краем рёбер и верхним краем тазовой кости. Самое важное — измерять каждый раз в одном и том же месте, чтобы можно было сравнивать изменения во времени.

Часто используемые пороговые значения при диагностике метаболического синдрома:

В разных клинических рекомендациях и для разных этнических групп пороговые значения могут отличаться, поэтому индивидуальный риск всегда следует оценивать вместе с врачом.

Диагностические критерии метаболического синдрома

Метаболический синдром обычно диагностируют, если у человека есть как минимум три из пяти критериев.

Эти показатели следует оценивать вместе, а не изолированно. Например, у человека может быть только немного повышенная глюкоза, но если одновременно есть большая окружность талии, повышенное артериальное давление и высокие триглицериды, общий риск уже существенно выше.

Какие анализы нужно сдать при подозрении на метаболический синдром?

Если есть подозрение на метаболический синдром, врач обычно оценивает несколько групп показателей.

Основные измерения

• Артериальное давление.
• Окружность талии.
• Масса тела.
• Рост.
• Индекс массы тела.
• Иногда — оценка состава тела.

Основные анализы крови

• Глюкоза натощак.
• HbA1c, или гликированный гемоглобин.
• Общий холестерин.
• Холестерин ЛПНП.
• Холестерин ЛПВП.
• Триглицериды.
• Печёночные ферменты.
• Креатинин и показатели функции почек.
• Мочевая кислота при необходимости.

Дополнительные анализы после оценки врача

• Инсулин натощак.
• Индекс HOMA.
• C-пептид.
• Индекс TyG.
• Гомоцистеин.
• Уровень витамина D.
• Показатели щитовидной железы, если есть клинические подозрения.
• Показатели воспаления, если необходимо.

Не всем пациентам нужны все дополнительные анализы. Они подбираются индивидуально — с учётом симптомов, факторов риска, семейного анамнеза и уже имеющихся заболеваний.

Не только “норма” или “не норма”: как врач оценивает анализы

Результаты анализов не следует оценивать только по принципу “входит в лабораторную норму” или “не входит в лабораторную норму”.

Референсный интервал показывает, какой показатель в конкретной лаборатории считается статистически приемлемым, но это не всегда означает, что этот уровень является индивидуально оптимальным для человека с повышенным кардиометаболическим риском.

Например, у человека с увеличенной окружностью талии, семейным анамнезом сахарного диабета 2-го типа, повышенным артериальным давлением и жировой болезнью печени даже “погранично нормальная” глюкоза или липиды могут быть сигналом, что риск нужно оценивать шире.

Врач или специалист по питанию оценивает показатели вместе с:

• возрастом;
• полом;
• окружностью талии;
• артериальным давлением;
• изменениями массы тела;
• пищевыми привычками;
• физической активностью;
• сном;
• употреблением алкоголя;
• семейным анамнезом;
• сопутствующими заболеваниями;
• принимаемыми лекарственными препаратами.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе из крови попадать в клетки, где она используется для получения энергии.

Инсулинорезистентность означает, что клетки уже недостаточно хорошо реагируют на сигнал инсулина. Чтобы глюкоза всё же попадала в клетки, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина.

На начальном этапе уровень глюкозы в крови ещё может оставаться нормальным, потому что организм компенсирует инсулинорезистентность более высоким уровнем инсулина. Поэтому человек может не знать, что метаболическая проблема уже развивается.

Со временем компенсаторные возможности могут снижаться. Тогда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, может развиться предиабет, а позже — сахарный диабет 2-го типа.

Инсулинорезистентность может затрагивать:

• мышечные клетки;
• жировую ткань;
• клетки печени.

Мышцы играют очень важную роль в использовании глюкозы, поэтому физическая активность, особенно силовые упражнения и регулярные прогулки, помогает улучшить чувствительность к инсулину.

Инсулинорезистентность и абдоминальное ожирение: замкнутый круг

В основе метаболического синдрома часто лежит замкнутый круг: висцеральное ожирение способствует инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность, в свою очередь, способствует набору веса и ухудшению обмена веществ.

Этот процесс можно объяснить так:

1. Увеличивается количество жира в области живота.
2. Жировая ткань становится метаболически активной.
3. Усиливается хроническое воспаление низкой степени.
4. Клетки хуже реагируют на инсулин.
5. Поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина.
6. Повышается нагрузка на обмен глюкозы и жиров.
7. Могут повышаться триглицериды, артериальное давление и накопление жира в печени.
8. Снижение веса становится более трудным.

Этот круг не является необратимым. Регулярная физическая активность, постепенное снижение веса, достаточное количество белка, клетчатка, улучшение сна и лечение факторов риска под наблюдением врача могут существенно улучшить метаболические показатели.

Что вызывает метаболический синдром?

Метаболический синдром обычно не вызывается одной причиной. Он возникает в результате взаимодействия нескольких факторов.

Основные факторы риска

• Лишний вес и ожирение.
• Абдоминальное, или центральное, ожирение.
• Малоподвижный образ жизни.
• Низкая физическая подготовленность.
• Употребление сладких напитков.
• Частое употребление ультрапереработанных продуктов.
• Фастфуд.
• Чрезмерное употребление алкоголя.
• Курение.
• Недостаточный сон.
• Хронический стресс.
• Семейный анамнез сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний или жировой болезни печени.
• Возраст, особенно после 40–45 лет.
• Менопауза.
• Гестационный диабет в анамнезе.
• Полиметаболический овариальный синдром.
• Влияние некоторых лекарственных препаратов.
• Жировая болезнь печени.
• Апноэ сна.

Виновато ли только питание?

Нет. Питание играет очень большую роль, но метаболический синдром не является только следствием “неправильного питания”.

В его развитии участвуют также генетика, гормоны, сон, стресс, физическая активность, распределение жира в организме, лекарственные препараты и сопутствующие заболевания.

Тем не менее питание — один из факторов, который можно изменить наиболее эффективно. Поэтому участие специалиста по питанию в лечении метаболического синдрома может быть очень важным.

Кому стоит проверить риск метаболического синдрома?

Риск метаболического синдрома желательно проверить людям, у которых есть один или несколько из следующих факторов:

• увеличенная окружность талии;
• лишний вес или ожирение;
• повышенное артериальное давление;
• повышенная глюкоза;
• повышенные триглицериды;
• низкий уровень холестерина ЛПВП;
• сахарный диабет 2-го типа в семье;
• ранние сердечно-сосудистые заболевания в семье;
• жировая болезнь печени;
• сидячая работа;
• частая усталость после еды;
• выраженная тяга к сладкому;
• PCOS;
• гестационный диабет во время беременности;
• менопауза;
• признаки апноэ сна;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• курение.

Проверка особенно важна, если несколько из этих факторов присутствуют одновременно.

Метаболический синдром у женщин

У женщин риск метаболического синдрома может повышаться в разные периоды жизни и в разных ситуациях.

Особое внимание следует обратить, если есть:

• PMOS — полиэндокринно-метаболический овариальный синдром;
• гестационный диабет в анамнезе;
• нерегулярный менструальный цикл;
• трудности со снижением веса;
• выраженная тяга к сладкому;
• менопауза;
• увеличение жира в области живота;
• повышенное артериальное давление;
• жировая болезнь печени.

После менопаузы меняется гормональная среда и распределение жира в организме. У части женщин жир начинает больше накапливаться в области живота, и это повышает риск инсулинорезистентности, повышения артериального давления и нарушений липидного обмена.

При PMOS инсулинорезистентность встречается особенно часто. Это не означает, что у каждой женщины с PMOS будет метаболический синдром, но означает, что контролю глюкозы, липидов и артериального давления следует уделять больше внимания.

Метаболический синдром у мужчин

У мужчин метаболический синдром часто сопровождается абдоминальным ожирением, повышенным артериальным давлением, повышенными триглицеридами и низким уровнем холестерина ЛПВП.

У мужчин метаболические нарушения также могут быть связаны с:

• эректильной дисфункцией;
• сниженным уровнем тестостерона;
• апноэ сна;
• повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний;
• жировой болезнью печени.

Эректильная дисфункция может быть ранним сигналом проблем с сосудами. Если она появляется вместе с абдоминальным ожирением, повышенным артериальным давлением или изменениями в анализах, следует оценивать не только гормоны, но и обмен глюкозы, липиды, сердечно-сосудистый риск и качество сна.

Метаболический синдром у детей и подростков

Метаболический синдром может развиваться также у детей и подростков, особенно если есть:

• ожирение;
• малоподвижный образ жизни;
• употребление сладких напитков;
• недостаточный сон;
• сахарный диабет 2-го типа в семье;
• повышенное артериальное давление;
• ранняя жировая болезнь печени.

Диагностические критерии у детей отличаются от критериев для взрослых. Поэтому в оценке состояния ребёнка должен участвовать педиатр или детский эндокринолог.

Для детей и подростков главное — не строгая “диета”, а изменение семейных привычек:

• регулярные приёмы пищи;
• меньше сладких напитков;
• больше овощей и полноценных продуктов;
• больше ежедневного движения;
• меньше экранного времени;
• достаточный сон;
• эмоционально безопасное отношение к весу и питанию.

Может ли худой человек иметь метаболический синдром?

Да. Хотя риск метаболического синдрома чаще связан с лишним весом и абдоминальным ожирением, он может быть и у людей с нормальным индексом массы тела.

У некоторых людей жир больше накапливается вокруг внутренних органов, а не под кожей. Внешне человек может не выглядеть выраженно полным, но метаболический риск при этом может быть повышен.

Поэтому важно оценивать не только вес, но и:

• окружность талии;
• артериальное давление;
• глюкозу;
• HbA1c;
• липидный профиль;
• показатели печени;
• семейный анамнез.

Метаболический синдром и сахарный диабет 2-го типа

Метаболический синдром — это не то же самое, что сахарный диабет. Однако он существенно повышает риск сахарного диабета 2-го типа.

Инсулинорезистентность может существовать длительное время до того, как уровень глюкозы достигнет диагностических значений диабета. Сначала организм пытается компенсировать инсулинорезистентность более высоким уровнем инсулина. Позже компенсаторные возможности могут снижаться, и уровень глюкозы в крови начинает повышаться.

Путь развития часто выглядит так:

1. Увеличивается количество жира в области живота.
2. Формируется инсулинорезистентность.
3. Повышается уровень инсулина.
4. Глюкоза натощак становится выше.
5. Развивается предиабет.
6. У части людей развивается сахарный диабет 2-го типа.

Этот процесс можно замедлить или в некоторых случаях остановить, если вовремя изменить питание, увеличить физическую активность, снизить вес и контролировать другие факторы риска.

Метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания

Метаболический синдром повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что несколько факторов одновременно повреждают кровеносные сосуды.

Повышенное артериальное давление нагружает артерии и сердце. Неблагоприятный липидный профиль способствует образованию атеросклеротических бляшек. Инсулинорезистентность и хроническое воспаление низкой степени ухудшают функцию сосудов.

В долгосрочной перспективе это может повышать риск:

• стенокардии;
• инфаркта миокарда;
• инсульта;
• заболевания периферических артерий;
• сердечной недостаточности.

Поэтому при лечении метаболического синдрома важно не только снизить вес, но и контролировать артериальное давление, липиды, глюкозу и влияние курения.

Метаболический синдром и жировая болезнь печени

Метаболический синдром тесно связан с метаболически ассоциированной жировой болезнью печени. Это состояние, при котором в печени накапливается жир, и этот процесс связан с кардиометаболическими факторами риска, такими как ожирение, инсулинорезистентность, повышенная глюкоза или дислипидемия.

Жировая болезнь печени может протекать без симптомов. Её часто выявляют по повышенным печёночным ферментам или при ультразвуковом исследовании.

На вовлечение печени могут указывать:

• повышенные печёночные ферменты;
• стеатоз печени, выявленный при ультразвуковом исследовании;
• увеличенная окружность талии;
• повышенные триглицериды;
• предиабет или сахарный диабет 2-го типа;
• повышенное артериальное давление.

У части людей жировая болезнь печени может прогрессировать до воспаления, фиброза или цирроза, поэтому состояние печени следует оценивать вместе с общим метаболическим риском.

Метаболический синдром и апноэ сна

Апноэ сна — это состояние, при котором во время сна дыхание многократно останавливается или становится менее выраженным. Оно чаще встречается у людей с лишним весом, абдоминальным ожирением и повышенным артериальным давлением.

На апноэ сна могут указывать:

• громкий храп;
• паузы дыхания во время сна;
• пробуждение с ощущением удушья;
• утренние головные боли;
• дневная сонливость;
• трудности с концентрацией;
• повышенное артериальное давление.

Апноэ сна может ухудшать обмен глюкозы, артериальное давление и сердечно-сосудистый риск. При подозрении на апноэ сна необходима консультация врача и обследование сна.

Как лечат метаболический синдром?

Лечение метаболического синдрома подбирается индивидуально. Не существует одной универсальной таблетки или одной диеты, которая подходит всем.

Цель лечения — одновременно снизить несколько рисков:

• абдоминальное ожирение;
• инсулинорезистентность;
• повышенное артериальное давление;
• повышенную глюкозу;
• повышенные триглицериды;
• повышенный холестерин ЛПНП;
• прогрессирование жировой болезни печени;
• риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лечение обычно включает:

• терапию питания;
• физическую активность;
• снижение веса, если есть лишний вес;
• улучшение качества сна;
• отказ от курения;
• ограничение алкоголя;
• назначенную врачом терапию конкретных факторов риска;
• регулярный контроль анализов и измерений.

Всегда ли для лечения метаболического синдрома нужны лекарства?

Не всегда. На ранней стадии иногда достаточно изменения образа жизни и регулярного наблюдения у врача.

Однако лекарства могут быть необходимы, если:

• артериальное давление повышено;
• глюкоза существенно повышена;
• есть предиабет или сахарный диабет;
• холестерин ЛПНП или триглицериды повышены;
• сердечно-сосудистый риск высокий;
• ожирение вызывает осложнения;
• изменений образа жизни недостаточно.

В таком случае врач может назначить рецептурную терапию для лечения конкретных факторов риска. Выбор лекарств индивидуален, и их нельзя начинать или прекращать без указания врача.

Роль специалиста по питанию в лечении метаболического синдрома

При метаболическом синдроме специалист по питанию помогает не просто “посадить на диету”, а разработать долгосрочную стратегию питания.

Это важно, потому что краткосрочные диеты часто дают краткосрочный результат. При метаболическом синдроме цель — улучшить метаболическую гибкость и эффективность, то есть способность лучше регулировать глюкозу, жировой обмен, чувство сытости, использование энергии и контроль массы тела.

Специалист по питанию помогает оценить:

• насколько регулярны приёмы пищи;
• сколько белка содержится в рационе;
• достаточно ли клетчатки;
• сколько употребляется сладких напитков и алкоголя;
• преобладают ли в рационе ультрапереработанные продукты;
• не слишком ли большие вечерние приёмы пищи;
• сбалансированы ли завтрак и обед;
• как питание связано со стрессом, сном и рабочим ритмом;
• как адаптировать питание к семье, работе и повседневным возможностям.

Хороший план питания — это не наказание. Он должен быть практичным, достаточно сытным и выполнимым в долгосрочной перспективе.

Питание при метаболическом синдроме

Питание — одна из важнейших частей лечения метаболического синдрома.

Цель — не краткосрочная и очень строгая диета. Цель — модель питания, которая помогает:

• уменьшить количество жира в области живота;
• стабилизировать уровень глюкозы;
• снизить инсулинорезистентность;
• снизить триглицериды;
• улучшить профиль холестерина ЛПВП и ЛПНП;
• снизить артериальное давление;
• поддержать здоровье печени;
• способствовать чувству сытости.

Рекомендуемые принципы питания

• Больше овощей.
• Больше бобовых.
• Цельнозерновые продукты вместо рафинированных злаков.
• Достаточное количество белка в каждом приёме пищи.
• Рыба и качественные ненасыщенные жиры.
• Орехи и семена в умеренном количестве.
• Меньше сладких напитков.
• Меньше сладостей и кондитерских изделий.
• Меньше фастфуда.
• Меньше ультрапереработанных продуктов.
• Меньше алкоголя.
• Более регулярные приёмы пищи.
• Контроль порций.

Помогает ли средиземноморская диета при метаболическом синдроме?

Средиземноморская модель питания часто подходит людям с метаболическим синдромом. Её не следует воспринимать как точную “южную диету”, а скорее как принципы питания. В Латвии этой модели питания хорошо соответствует северная диета.

Это означает:

• много овощей, например капусту, свёклу и луковые овощи;
• бобовые;
• цельнозерновые продукты, например гречку, перловку и ржаной цельнозерновой хлеб;
• рыбу;
• оливковое масло или качественное рапсовое масло, а также другие качественные ненасыщенные жиры, например коноплю и льняное масло;
• орехи и семена в умеренном количестве;
• меньше красного мяса;
• меньше переработанного мяса;
• меньше сладостей;
• меньше ультрапереработанных продуктов.

Такая модель питания может помочь улучшить контроль глюкозы, липидный профиль, артериальное давление и регуляцию веса.

Нужно ли отказаться от хлеба, картофеля и макарон?

Не обязательно. При метаболическом синдроме не нужно автоматически отказываться от всех углеводов.

Более важны качество углеводов, их количество и сочетание с другими продуктами.

Более удачный выбор:

• цельнозерновой хлеб;
• гречка;
• овсяные хлопья;
• бобовые;
• бурый рис;
• цельнозерновые макароны в умеренной порции;
• картофель вместе с овощами и источником белка;
• ягоды и фрукты в умеренном количестве.

Чаще следует ограничивать:

• сладкие напитки;
• соки в больших количествах;
• белый хлеб;
• сдобную выпечку;
• сладости;
• большие порции белого риса, макарон или картофеля без овощей и белка;
• перекусы с большим количеством сахара и жиров.

Ухудшает ли сахар метаболический синдром?

Чрезмерное потребление сахара и сладких напитков может способствовать набору веса, повышению триглицеридов, накоплению жира в печени и колебаниям глюкозы.

Особенно проблемны сладкие напитки, потому что они дают много энергии, но плохо создают чувство сытости. Человек может получить много калорий, не чувствуя себя сытым. Это одна из основных проблем у подростков и детей, из-за которой может развиваться метаболически ассоциированная жировая болезнь печени и метаболический синдром.

Это не означает, что человеку никогда нельзя съесть десерт. Однако при метаболическом синдроме сладости и сладкие напитки не должны быть частью ежедневного рациона.

Насколько важна клетчатка?

Клетчатка помогает:

• замедлять всасывание глюкозы;
• способствовать чувству сытости;
• улучшать работу кишечной микробиоты;
• помогать контролировать липиды;
• поддерживать регуляцию веса.

Хорошие источники клетчатки:

• овощи;
• бобовые;
• ягоды;
• фрукты в умеренном количестве;
• цельнозерновые продукты;
• семена;
• орехи;
• овсяные хлопья;
• гречка.

При метаболическом синдроме клетчатка является одним из практически наиболее важных элементов питания.

Физическая активность при метаболическом синдроме

Физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, помогает мышцам использовать глюкозу, снижает артериальное давление, улучшает липидный профиль и помогает контролировать вес.

Практическая цель для взрослых:

• не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю;
• или 75 минут более интенсивной нагрузки в неделю;
• плюс упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю;
• меньше длительного сидения.

Умеренная нагрузка — это, например:

• быстрая ходьба;
• скандинавская ходьба;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• активная прогулка;
• танцы;
• работа в саду;
• другая активность, во время которой дыхание учащается, но всё ещё можно разговаривать.

Достаточно ли ходьбы?

Ходьба — очень хорошее начало, особенно для людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни.

Однако в долгосрочной перспективе желательно добавить и силовые упражнения, потому что мышечная масса играет важную роль в обмене глюкозы. Чем лучше мышцы способны использовать глюкозу, тем легче организму регулировать уровень сахара в крови.

Силовые упражнения не обязательно означают тренажёрный зал. Это могут быть:

• упражнения с собственным весом тела;
• упражнения с эластичными лентами;
• лёгкие упражнения с гантелями;
• программа, разработанная физиотерапевтом;
• постепенные силовые упражнения дома.

Всегда ли снижение веса является главной целью?

Если у человека есть лишний вес или абдоминальное ожирение, снижение веса очень важно. Даже умеренное снижение веса может улучшить глюкозу, артериальное давление, триглицериды и показатели печени.

Однако цель — не только цифра на весах. Также важно:

• уменьшить окружность талии;
• улучшить физическую подготовленность;
• повысить мышечную активность;
• улучшить сон;
• уменьшить влияние алкоголя;
• прекратить курение;
• контролировать артериальное давление;
• улучшить липидный профиль;
• стабилизировать показатели глюкозы.

Человек может стать здоровее даже тогда, когда вес снижается постепенно, но существенно улучшаются движение, питание, артериальное давление и анализы.

Алкоголь и метаболический синдром

Алкоголь может ухудшать несколько компонентов метаболического синдрома. Он может:

• повышать триглицериды;
• способствовать накоплению жира в печени;
• повышать артериальное давление;
• давать много дополнительных калорий;
• ухудшать сон;
• способствовать перееданию.

При метаболическом синдроме употребление алкоголя следует ограничить. Людям с повышенными триглицеридами, жировой болезнью печени, повышенным артериальным давлением или диабетом врач может рекомендовать полностью отказаться от алкоголя.

Курение и метаболический синдром

Курение само по себе существенно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если оно сочетается с метаболическим синдромом, риск становится ещё выше.

Курение ухудшает функцию сосудов, способствует воспалению и повышает риск атеросклероза. Поэтому отказ от курения — один из важнейших шагов в профилактике осложнений метаболического синдрома. Следует учитывать, что при отказе от курения уменьшается влияние никотина на обмен веществ и может повыситься риск набора лишнего веса. Поэтому контроль прибавки веса нужно начинать заранее — с дополнительной физической активностью и коррекцией рациона.

Частые ошибки при попытке лечить метаболический синдром самостоятельно

Многие люди пытаются решать проблему метаболического синдрома краткосрочными или слишком односторонними методами.

Частые ошибки:

• сосредоточенность только на весе, а не на артериальном давлении, глюкозе и липидах;
• очень строгие диеты, которые невозможно соблюдать долго;
• полный отказ от всех углеводов без медицинского обоснования;
• слишком мало белка в рационе;
• слишком мало клетчатки;
• недооценка сладких напитков;
• игнорирование влияния алкоголя;
• игнорирование недостатка сна;
• откладывание физической активности “на потом”;
• прекращение назначенной врачом терапии без консультации;
• опора только на пищевые добавки.

Метаболический синдром обычно требует системного подхода. Лучшие результаты достигаются тогда, когда человек сотрудничает с семейным врачом, специалистом по питанию и, при необходимости, эндокринологом или кардиологом.

Когда нужно обратиться к врачу?

К врачу следует обратиться, если есть:

• увеличенная окружность талии;
• повышенное артериальное давление;
• повышенная глюкоза;
• повышенные триглицериды;
• низкий уровень холестерина ЛПВП;
• лишний вес или ожирение;
• жировая болезнь печени;
• сахарный диабет 2-го типа в семье;
• ранние сердечные заболевания в семье;
• PMOS;
• гестационный диабет в анамнезе;
• признаки апноэ сна;
• усталость, жажда или частое мочеиспускание;
• трудности со снижением веса.

Семейный врач может провести первичную оценку, назначить анализы и определить дальнейшую тактику.

Когда нужно обратиться к эндокринологу?

Консультация эндокринолога особенно рекомендуется, если есть:

• предиабет;
• сахарный диабет 2-го типа;
• ожирение с осложнениями;
• PMOS с нарушениями обмена веществ;
• трудности со снижением веса;
• подозрение на гормональные нарушения;
• необходимость оценить медикаментозное лечение нарушений обмена глюкозы или ожирения.

Когда нужно обратиться к кардиологу?

Консультация кардиолога необходима, если есть:

• длительно повышенное артериальное давление;
• боль или чувство давления в груди;
• одышка при нагрузке;
• сердцебиение;
• ранние сердечные заболевания в семье;
• высокий общий сердечно-сосудистый риск;
• несколько компонентов метаболического синдрома одновременно;
• уже известное заболевание сердца или сосудов.

Когда нужно обратиться к специалисту по питанию?

Консультация специалиста по питанию особенно полезна, если:

• есть лишний вес или абдоминальное ожирение;
• есть инсулинорезистентность;
• есть предиабет;
• повышены триглицериды;
• есть жировая болезнь печени;
• часто возникает тяга к сладкому;
• есть усталость после еды;
• трудно создать устойчивый режим питания на долгий срок;
• уже было несколько неудачных диет;
• нужен план питания вместе со стратегией физической активности и лечения.

Можно ли предотвратить метаболический синдром?

Во многих случаях метаболический синдром можно предотвратить или существенно отсрочить. Профилактика основана на тех же принципах, что и лечение:

• здоровое питание;
• регулярная физическая активность;
• контроль веса;
• контроль окружности талии;
• контроль артериального давления;
• отказ от курения;
• ограничение алкоголя;
• достаточный сон;
• регулярные профилактические анализы;
• раннее лечение предиабета, гипертензии и дислипидемии.

Чем раньше выявлены факторы риска, тем больше вероятность предотвратить серьёзные осложнения.

Обратим ли метаболический синдром?

Во многих случаях — да. Если изменения выявлены своевременно, компоненты метаболического синдрома можно существенно улучшить.

Чаще всего улучшаются:

• окружность талии;
• триглицериды;
• глюкоза натощак;
• артериальное давление;
• показатели печени;
• физическая подготовленность;
• чувствительность к инсулину.

Однако “обратимый” не означает, что после улучшения показателей можно вернуться к прежним привычкам. Метаболический синдром часто является долгосрочной тенденцией, которую нужно контролировать. Чтобы сохранить результат, необходимо поддерживать стратегию питания, движения, сна и медицинского наблюдения.

Что сегодня в медицине ясно, а что ещё изучается?

В медицине хорошо доказано, что метаболический синдром связан с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Также ясно, что изменения образа жизни — снижение веса, физическая активность, улучшение качества питания, отказ от курения и контроль артериального давления/липидов — снижают риски и улучшают метаболические показатели.

Активные направления исследований:

• как точнее определить индивидуальный риск;
• как лучше использовать маркеры инсулинорезистентности;
• как кишечная микробиота влияет на обмен веществ;
• как персонализировать терапию питания;
• как долгосрочно удерживать снижение веса;
• как новые методы терапии ожирения и диабета влияют на сердце, печень и почки;
• как раньше выявлять риск у детей и подростков;
• как предотвратить прогрессирование метаболического синдрома у женщин после гестационного диабета, PMOS или менопаузы.

Отказ от ответственности

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для информационных и образовательных целей. Она не заменяет консультацию врача, диагностику или индивидуально подобранный план лечения. Метаболический синдром может быть связан с повышенным риском сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, жировой болезни печени и других осложнений, поэтому самодиагностика и самолечение могут быть ошибочными и опасными. Если у Вас увеличена окружность талии, повышено артериальное давление, изменены показатели глюкозы или холестерина, есть усталость после еды, резкие изменения веса или другие факторы риска, упомянутые в этой статье, обратитесь к семейному врачу, эндокринологу, кардиологу или специалисту по питанию. Если появляются боль в груди, внезапная одышка, слабость одной стороны тела, нарушения речи, нарушения сознания или другие тяжёлые и быстро прогрессирующие симптомы, необходимо немедленно вызвать неотложную медицинскую помощь.

Источники и авторитетные материалы

• Alberti KGMM, Eckel RH, Grundy SM и др. Международное согласованное заявление о диагностических критериях метаболического синдрома: Международная диабетическая федерация, Национальный институт сердца, лёгких и крови США, Американская кардиологическая ассоциация, Всемирная федерация сердца, Международное общество атеросклероза и Международная ассоциация по изучению ожирения.
• Американская кардиологическая ассоциация: симптомы и диагностика метаболического синдрома.
• Американская кардиологическая ассоциация: профилактика и лечение метаболического синдрома.
• Национальная медицинская библиотека США / StatPearls: Метаболический синдром.
• Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США: инсулинорезистентность и предиабет.
• Всемирная организация здравоохранения: физическая активность.
• Центры по контролю и профилактике заболеваний США: рекомендации по физической активности для взрослых.
• Европейская ассоциация по изучению печени, Европейская ассоциация по изучению диабета и Европейская ассоциация по изучению ожирения: клинические рекомендации по метаболически ассоциированной стеатотической болезни печени и оценке кардиометаболического риска.
• Европейское общество кардиологов: рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике.
• Американская диабетическая ассоциация: стандарты медицинской помощи при диабете — сердечно-сосудистые заболевания и управление рисками.
• Европейская ассоциация по изучению печени: клинические рекомендации и публикации.
• Центр профилактики и контроля заболеваний Латвии: профилактика неинфекционных заболеваний.
• Центр профилактики и контроля заболеваний Латвии: здоровое питание.
• Центр профилактики и контроля заболеваний Латвии: физическая активность.
• Латвийская ассоциация диетологов и специалистов по питанию.

Автор содержания

Гуна Хавенсоне, врач-специалист по питанию.